胸肌怎么练最快 在家怎么练胸肌

胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。怎样有效快速的练胸肌呢？下面天天生活网小编就具体给大家说说看看。

全文目录：

1、练习胸肌的方法
2、女生怎样练胸肌最快最有效 
3、胸肌锻炼的好处
4、锻炼胸肌期间的饮食
5、练胸肌应该注意什么 
6、完美4步塑造大胸肌

练习胸肌的方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

女生怎样练胸肌最快最有效 

俯卧撑 

这个方法是训练胸肌比较简单的动作，可以根据自身练习的水平来选择俯卧撑的训练姿势。 

杠铃卧推

这个动作可以选择做上斜、平板、下斜卧推等，根据自身的练习水平来选择适合的杠铃重量，然后在进行分组训练。 

哑铃飞鸟

和杠铃卧推一样，也是根据自身的训练水平来选择适合的哑铃重量，差不多每次做3-5组，每组做12-15次左右。

胸肌锻炼的好处

可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

1、延长寿命、可以配合戒烟

2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

3、运动后静态心律的恢复能力;

4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

7、提高氧气在身体内运输能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

锻炼胸肌期间的饮食

1、多吃碳水化合物类

比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

2、多吃蛋类食物

蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

3、适当补充蛋白质粉

因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

练胸肌应该注意什么 

1、不管是做杠铃推胸还是俯卧撑，要让胸肌更好的发力就要将动作做得更标准。

2、一开始训练的时候可能体会不到肌肉的收缩，但是长期的练习积累会让胸肌达到很好的训练。

3、在训练的时候要注意训练的力度，要精准且动作要放慢，感受肌肉的收缩，让训练的点更加有力。

完美4步塑造大胸肌

关键点1：做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键点2：依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键点3：善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键点4：食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。